г.Королев Московская область Королевский филиал РОО "С.П.А.С."
Адрес: г.Королев,ул. 50 Лет ВЛКСМ, дом 2, спортивный клуб "АРСФИТ"
19.04.2006 Семинар 1 апреля - "Тренинг рукопашника"
Семинар 1 апреля - "Тренинг рукопашника"
Сначала про параметры рассказал, какие они вообще бывают. Привожу всё, что успел записать и так как понял: 1. Мощь (сила): А) статическая (давление, постоянное напряжение) Б) динамическая (постоянные серии, удар-рывок-толчок) В) взрывная (удар) 2. Скорость А) Восприятия (оценка ситуации) Б) Реакции (отдергивание головы, уклон от удара, инстинктивно) В) Выполнения (скорость удара к примеру) Г) Восстановления (возврат в исходное положение после выполнения) 3. Восприятие (оценка ситуации, это не скорость восприятия, а само восприятие) 4. Координация (сочетание многих параметров, и физических и психологических) 5. Равновесие А) статическое (в стойке) Б) динамическое (в передвижениях) 6. Ловкость 7. Гибкость 8. Выносливость А) Аэробная (когда кровь снабжается кислородом) Б) Анаэробная (обратная ситуация, кровь кислородом не снабжается) 9. Точность 10. Чувство времени (самый нелюбимый параметр, как Костя сказал. Это вроде как скорость + точность + восприятие)
Костя на блоки разбил весь семинар. Руки, ноги, сила. Может не всё правильно запомнил но что то вроде этого. Короче, пошел первый блок. I. Скорость 1. Руки Я так понял что здесь два комплекса было. Вот первый. А) Скоростные удары руками по 8 траекториям (траекторная база) – 30-60 секунд. Б) Медленные удары максимально напряженными руками – 30-60 секунд. В) Резкие пружинящие отжимания от пола с хлопком (ноги тоже от пола отрываются, эдакий прыжок получается) – 10 раз. Г) «Разгон мух». Расслабленными согнутыми руками размахиваем перед лицом, ну действительно как будто мух разгоняем – 30-60 секунд. Д) Удары с гантелями на воздух – 1-2 минуты. Е) Серии ударов на воздух с передвижениями – 4-6 ударов в серии, по 4 серии при передвижении в каждую сторону. Ж) Скоростные тройки одной рукой – по 10 троек каждой рукой. З) Отжимания на кулаках максимально широким хватом – количество записать забыл. Но думаю что раз 10. А вот второй комплекс. А) Скоростные удары с гантелями на воздух Б) Работа по нитке с гантелями и без – по 10 ударов каждой рукой. В) Возврат руки после удара (акцент делать именно на возврат) – максимально быстро 10 раз , 2 – 3 подхода. Г) Возврат руки после удара – через силу, напрягаем руку, с силой тянем её на себя – 10 раз, 2-3 подхода. Д) Одиночный удар рукой не из стойки, руки опущены вдоль тела – 10 раз. Е) Удар на каждый шаг (удар с шагом) – 4 удара в каждую сторону, 2-3 подхода. Ж) Взрывные серии по лапам – по 4 удара, 2-3 подхода(4 прямых, 4 боковых, 4 апперкота) З) Пятнашки по скотчу, газетам укрепленным на стене – 20 секунд в нормальном темпе, потом пять секунд взрывная серия, потом опять 20 секунд в нормальном темпе, и снова взрывная серия на 5 секунд. И) Отталкивания от стены (честно не помню какие именно, но по видимому падаешь на стену и отталкиваешься от неё руками) К) Берем в руки гантель, обеими руками берем и наносим удар с шагом – не помню сколько раз или секунд. 2. Ноги Тоже, как я понял, два комплекса было. Вот первый. А) Шаг – толчок назад (сделали шаг ногой допустим передней и тут же резко оттолкнулись ей назад чтобы в исходное положение прийти) – по 10 раз на каждую ногу. Б) Шаг – поворот, скрутка – 10 раз в каждую сторону. В) Прыжки в высоту – 10 раз. Г) Треугольник – 30-60 секунд. Д) Растяжка – не помню сколько но точно не более 5 минут. Е) Вздергивание ноги и скоростной удар – по 10 раз на каждую ногу. Ж) «Копейка» («маваши» по кругу) – 1 или 2 круга в каждую сторону. З) Удары ногой не опуская её, изменяя траекторию удара – по 10 раз на каждую ногу. И) Зашаги с понижением центра тяжести (с подседанием) – 30 секунд. К) Подскоки на одной ноге – не помню сколько раз или секунд. Второй комплекс. А) Разножка – время не помню. Б) Разножка с ударами ногами – время не помню. В) Челнок во все стороны – 45 секунд. Г) Бег на месте – 20 секунд в нормальном темпе, 5 секунд ускорение, 20 в нормальном, 5 ускорение, 20 с постепенным ускорением до максимального. Всего 70 секунд. Д) Прыжки вперед – вбок (буквой «г») – по 10 прыжков. Е) Ударил ногой, развернулся, убежал – 10 раз. Ж) Удары руками стоя на прыгалках (для устойчивости) – не помню сколько. З) Прыгалки перед собой поперек – делаем разножку через них – не помню сколько. И) Прыгалки на пол кладем продольно, встаем ногами по обе стороны от них (прыгалки между ног лежат) делаем серии ударов на воздух – главное чтобы ноги на одной линии не оказались – это для устойчивости – не помню сколько раз или секунд. К) То же что и в «и» но удары с разножкой – учимся делать удары синхронные и асинхронные с движением ногами – не помню сколько раз или секунд. II. Мощь(сила) Тут я совсем уже устал и запутался поэтому всё в одну кучу писал. 1. Подтягивания – 3 подхода по 10 раз. 2. Уголок – 3 подхода по 10 секунд. 3. Отжимания на брусьях или от скамейки – не помню по сколько, но думаю что тоже 3 подхода по 10 раз. 4. Отжимания широким хватом, узким, перекаты на кулаках. Отжимания 3 подхода по 20 раз. Перекаты на время – не помню сколько. 5. Приседания на одной ноге с прыжками – время или количество не записал. 6. Трисеты. Отжимания – приседания – пресс. Либо на время - 60 секунд на трисет. Либо по 20 раз каждого упражнения. Всё без перерыва. 7. Удары локтями на скорость по всем траекториям. Стоя, сидя, лежа – 60 секунд. 8. Столб (максимальное напряжение всех мышц, дыхание удерживать ровное) – 30-45 секунд. 9. Тут еще Костя сказал что независимо от того какие вы комплексы делаете обязательно нужно чтобы в день вы делали не меньше 60 пресса, 50 отжиманий, 30 подтягиваний и 5 минутной растяжки. 10. Толкание стены изо всех сил любой частью тела – время не помню. 11. Упираемся кулаком в стену и резкими толчками давим, имитируем удар, давим всем каркасом тела. 12. То же что и в 11 но теперь меняем варианты давления: А) Разгибатели руки Б) Рука+корпус В) рука+корпус+таз Г) рука+корпус+таз+бедро Д) рука+корпус+таз+бедро+толчок 1 ногой(задней к примеру) Е) рука+корпус+таз+бедро+толчок двумя ногами Ж) рука+корпус+таз+бедро+толчок двумя ногами+дыхание З) рука+корпус+таз+бедро+толчок двумя ногами+дыхание+эмоции 13. Толчок стены с разгибом руки на шаг – 10 раз. 14. Отжимания от стены – 10 раз. 15. Давление на стену по уровням – 60 секунд. 16. То же что и в 15 но с вариантами как в 12. 17. Работа на чувство дистанции (лепим на стену бумажку, потом загибаем её часть так чтобы она была перпендикулярно стене) – бьем по ней слегка касаясь, на месте и в передвижениях – 10 ударов на каждую руку. 18. Толкать стену предплечьями – 60 секунд. (чтобы руки вязать, и вообще в клинче работать) Дальше у меня тут написано в тетрадке «Просто сила» 1. Пресс. 2. Отжимания, перекаты с кулака на предплечья, танец на кулаке. 3. Приседания с касанием коленом пола. 4. Приседания на шаг. 5. Приседания прыжки – вперед-назад. 6. То же что и в 5 – только ноги широко. 7. Разрыв. Представляем что нужно разорвать что нибудь крепкое и стараемся это сделать, максимально напрягаясь. 8. Подъем тяжестей, тоже представляем что поднимаем что нибудь тяжелое, максимально напрягаясь поднимаем. (это для тех у кого допустим гирь и штанги нет) 9. Висы, на пальцах и в нормально хвате. 10. Угловая работа, удары с закрепощенным корпусом, с гантелями. 11. Одиночные сильные удары на лапах, по грушам, на воздух. 12. «Копейка» удары руками по кругу. 13. Удар – рывок – толчок. 10 раз на каждую руку. 14. Одиночный удар ногой во всю дурь – 10 раз на каждую ногу. 15. Намерение удара ногой. 16. Серии лежа. Рука-нога-рука-нога и т.д.
Потом Костя схемы дал уже готовые. I. Для лентяев 1. Скоростные удары руками на воздух по всем траекториям – 30-60 секунд. 2. Отжимания – 20 раз. 3. Пресс – 20 раз. 4. Прыжки из приседа – 20 раз. 5. Двойки вперед-в стороны – 30 секунд. 6. Растяжка – 1 минута 7. Махи ногами – 10 раз на каждую ногу. 8. Скручивания – 20 раз. 9. Отжимания с хлопком – 10 раз. 10. Отжимания от лавки – не помню сколько, но думаю что раз 15 точно. 11. Толкать стену любой частью тела – 2 минуты в день. 12. Бег на месте или челнок во всех направлениях - 60 секунд. 13. Сжимать подушку или висы делать. Время не помню. II. Для «кАнкретных пАцанов» =) 1. Трисеты: Приседания, отжимания, пресс – 3 подхода. Здесь количество на максимум, следующий подход – на 1 меньше. 2. Медленные удары по нитке или на воздух с напряженными руками 60 сек, и сразу серия быстрых ударов 30 секунд. По моему несколько подходов. 3. Прыжки, приседания, скачки – по 30 секунд на каждое упражнение. 4. Все типы упоров у стены – 3 минуты. 5. Сжимание подушки на силу, на скорость, висы – каждый вариант по 1 минуте. 6. Пресс, бега на месте, велосипед – каждое упражнение по 30-60 секунд. Потом еще костя показывал упражнения: челночный бег, бег зигзагами, отжимания в стойке на руках, пятнашки с закрытыми глазами. А еще мы били друг другу в лицо слегка касаясь носа – это на чувство дистанции.
Потом Костя сказал что работать надо сначала так: Скорость – сила – медленно. А потом когда так сможешь – уже менять порядок и смотреть на ощущуения.
