г.Королев Московская область Королевский филиал РОО "С.П.А.С."
Адрес: г.Королев,ул. 50 Лет ВЛКСМ, дом 2, спортивный клуб "АРСФИТ"
17.03.2006 Домашняя подготовка - 2! "Палка в помощь!"
Палка, как тренажер!
В квартире невозможно иной раз разместить стол, а про спортивные тренажеры, макивару, грушу – умолчу, возможно, это будет последней каплей, для супруги…
Поэтому предлагаю использовать людям, занимающимся рукопашным боем, такой предмет как – палка! Использовать ее по максимуму, для расширения своих физических возможностей!
Начну, как всегда, с разминки! Разминка нужна, ее задача заключается в разогреве мышц и придание им эластичности, для избежания травматизма. Сразу хочу обратить внимание на два ключевых действия, которые присутствуют во всех упражнениях – это растягивание и сжатие!
Начнем:
1. Берем палку в руки и пытаемся ее растянуть (плотный хват обязателен), сначала делаем все медленно, постепенно увеличивая амплитуду, затем начинаем сводить руки, максимально сжимая палку!
2. Тоже упражнение, что и в п.№1, но делаем все быстрыми и короткими рывками по 15-20 раз, тоже на сжатие – 15-20 раз.
3. Сдавливаем двумя руками палку, хват узкий – и начинаем смещать ее в горизонтальной плоскости до крайних положений вправо и влево, затем, удерживая палку за концы, повторяем упражнение.
4. Делаем круговые движения от себя, на себя, не забывая палку сильно сдавливать, чередуя, хваты (узкий, широкий)
5. Используя, различные хваты двумя руками, произвольно вращаем палку в трех плоскостях: 3-4 минуты будет достаточно, чтобы почувствовать разогрев мышц.
Теперь начинаются потягивания, как с использованием палки, так и без нее:
1. Сжав торцы палки, начинаем делать рывки вперед. Прилагаемо усилие, контролируем сами: от постоянно напряжения, до расслабления в начальной фазе и напряжения на конечном этапе.
2. Рывки на себя, т.е. вытягиваем палку вперед и «растягиваем» ее (хваты различные), и двигаем к себе (рывки, как быстрые, так и медленные).
3. Потягивание – упражнение говорит само за себя: давим на торцы палки и максимально вкладывая силу, поднимаем палку вверх, потом вниз – 10 раз, затем тоже самое, но опускаем палку за голову -10 раз.
Количество подходов и повторов в упражнениях варьируется по собственному физическому состоянию.
4. Для укрепления кистей – руки согнуты в локтях, палка в руках, создаем постоянное давление, сжимая палку, стараясь свести кулаки вместе, затем наоборот – развести, и начинаем сгибать кисть и поднимать ее вверх.
5. Пытаемся сломать палку используя, различные хваты, затем тоже делаем пальцами.
Теперь непосредственно ударные отработки:
1. Положение палки в руке: правый кулак смотрит ладонью к челюсти, левый наоборот, вперед, палка жестко сжимается и получается стандартная рукопашная стойка, т.е. левая рука ближе к левому плечу, правая рука защищает челюсть.
Используя все те же принципы: сдавливания и растяжения, начинаем наносить удары руками (прямой, апперкот, боковой, косой и т.д.) сначала с левой руки, потом с правой руки, тем самым создавая предпосылки для нанесения коротких ударов в ближнем бою.
2. Выполняем предыдущее упражнение, только стараясь менять уровень, сначала одной рукой (удар левой рукой вверх, потом вниз), тоже с правой руки, а потом, уже комбинируя, т.е. левой – вверх, правой вниз и наоборот, стараемся выполнить все типы ударов.
3. Теперь переходим к работе в плоскостях: используем узкий и широкий хват палки, начинаем наносить удары в горизонтальной плоскости, не забывая давить руками навстречу друг другу – и так по 20 раз, затем по вертикали, используя те же комбинации, как на сжатии, так и на растяжении.
4. Используя вертикальную плоскость и диагонали, начинаем отрабатывать удары под 45 градусов вверх и вниз, сохраняя требования к принципам сжатия и растягивания.
Сделав по одному подходу и по 20-30 раз повторений, к концу первой недели, вы сами почувствуете, что удары стали жестче и сильнее.
Вторая неделя характеризуется использованием тех же комбинаций и условий, но уже НА ШАГ, на ДВА ШАГА, т.е. сделав шаг – наносятся два удара!
Еще раз хочу заострить внимание на том, что обязательно должны присутствовать сдавливающие и растягивающие усилия, которые помогают выработать жесткость и силу удара.
В конце каждого упражнения рекомендуем немного скоростных проработок на снятие излишнего напряжения в мышцах.
Попутно, в конце тренировки, используем палку для накатки голеней!
Все в ваших руках, успехов в начинаниях и до встречи на занятиях.
