г.Королев Московская область Королевский филиал РОО "С.П.А.С."
Адрес: г.Королев,ул. 50 Лет ВЛКСМ, дом 2, спортивный клуб "АРСФИТ"
08.07.2005 Домашняя подготовка или физическое саморазвитие рукопашника.
Мы решили, что нужно свести воедино полезную информацию по «домашней» подготовке, тем более в С.П.А.С. мы уделяем значительное время домашним заданиям!
Начнем с того, что по нашему разумению, боец рукопашного боя должен выполнять определенный комплекс упражнений, зачастую отличный от стандарта «качающих» железо, для поддержки своего потенциала.
Итак, начнем с того, что пропишем общие упражнения, которые можно и нужно выполнять в домашних условиях и вне тренировок:
1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.
Умение работать с собственным весом – это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.
2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.
Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.
3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.)
- С чего начать? – первый и часто задаваемый вопрос.
Ответим, разделив ответ на 2 пункта: для людей до 75 кг и выше 75 кг.
До 75 кг.
В рукопашном бою, ваша задача - скорость, точность и кучность ударов и динамика!
Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!
- Чтобы бить быстро и много?!
Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.
Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
-
Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (40-60 кг)
-
Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз (5-10 кг)
-
Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз (16-24 кг)
-
Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
-
Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
-
Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз
И несколько упражнений с собственным весом:
-
подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз
-
уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.
-
отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз
-
отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
-
приседания: 3 подхода 20 раз
В С.П.А.С. мы рекомендуем все упражнения с собственным весом выполнять немного по другой схеме: максимальное количество раз при первом повторении, с последующим уменьшении показателя повторения на 1, т.е. первый раз подтянулись – 14 раз, второй раз – 13 и т.д. Главное выполнять МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО повторений!
- Чтобы иметь выносливость?
На выносливость в С.П.А.С. обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:
-
выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро
-
удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек.
-
Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг – 20-30 сек.
-
Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек
-
Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек
-
Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек
-
Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек
-
Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты
- Чтобы быстро перемещаться?
Для увеличения скорости перемещений предлагаем следующие упражнения:
-
Перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2.5-5 кг на ноге): 1-2 мин
-
Резкие рывки влево-вперед-вправо, с ударами рук: 30-60 сек
-
Перемещения влево-вправо с уклонами: 30-40 сек
-
Прыжки в длину, высоту, через препятствие
-
Бег на месте в полную скорость: 30 сек
-
Перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1-2 ми
-
Растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям, и т.д.
-
Бег вверх по лестнице на 6-10этаж: 1-й подход разминочный, не спеша, 2-й подход- через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход – бег на скорость, 4-й подход- ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход – максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход – медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить 2 тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание. Противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.
Для людей свыше 75 кг.
Работа с весами:
-
Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 4-6 подхода по 10 раз (60-80 кг)
-
Подъем гантелей в стороны и пред собой: 4-6 подхода по 5-10 раз (10-20 кг)
-
Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4-6 подхода по 5-10 раз (24-32 кг)
-
Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 1мин
-
Удары на воздух нога с утяжелителями до 5 кг: 30-60 сек
-
Приседания с гантелями до 20 кг: 4-6 подхода по 10 раз
-
Махи ногами утяжелителями до 5 кг: 4-6 подхода по 10 раз
Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя.
Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как». Ответ: можно, для некоторых худых личностей «ботанического» телосложения даже нужно. Сразу скажем: мы категорически против «химии», перекачанных бицепсов и закрепощенного «протеинового» тела, которое вместо удара выполняет сильный толчок. Все, что Вам нужно – это повысить собственную физическую силу. И если упражнения с собственным весом учат Вас бить и наносить удары, то упражнения с железом учат Вас противодействовать чужому, агрессивному телу. Если Вы уже имеете опыт занятий с железом – то 2 дня в тренажерном зале отлично сочетаются с 2 днями на рукопашном бое. Если Вы – новичок, то в довесок к нашим 2 тренировкам подойдет 1 «железный» день, больше не стоит, т.к. нагрузка значительна. В любом случае постарайтесь, чтобы рукопашная тренировка предшествовала тренажерной, за день или два. Дело в том, что «забитые» железом мышцы хуже осваивают координационно новые движения ударов и защит. Тренировке с железом ОБЯЗАТЕЛЬНО должна предшествовать разминка до испарины. И не надо смотреть на ветеранов качалки, которые приходят и сразу принимаются за упражнения, во-первых, на то они и ветераны, а во вторых, разминка раскрепощает вашу моторику, и уменьшает мышечную замедленность после тренировки. Введи в разминку скоростную работу против воображаемого противника, 2 раунда по 45 секунд будет достаточно. По возможности, поработайте со скакалкой. Силовую тренировку нужно завершить отработкой ударов по мягкому мешку. Цели те же, что и у разминки, раскрепостить Вас. При отсутствии в зале мешка, 2 раунда ударов руками и 1 раунд ногами по воздуху будет достаточно. В течении 5 минут выполняйте растяжки, акцентируясь на тех группах мышц, которые работали на тренировке. Лягте на спину, потянитесь всем телом, полностью расслабьтесь на 30-45 сек. Все! Вы восстановились и выйдите из зала не в состоянии «выжатого лимона», а с новыми силами!
Для новичков в железном спорте порекомендую простой и несложный комплекс, направленный на развитие ВСЕХ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП ТЕЛА.
1) Приседания со штангой:5 подходов
2) Становая тяга 5 подходов 5 подходов
3) Жим лежа средним хватом 5 подходов
4) Шраги 5 подходов
5) Скручивания на римском стуле и подъем ног к голове на перекладине, чередовать эти 2 упражнения по 2 подхода в каждом с максимальным количеством повторений.
Приседы советуем выполнять максимально глубоко и не подкладывая бруски под пятку. Так происходит максимальная проработка мышц ноги. Противопоказание: травмированные связки голени и колена, тогда рекомендуем приседать даже не до параллели. В упражнениях со штангой первый подход разминочный, рассчитан на 12 повторений с легким весом, задача вспомнить правильную технику. Второй подход тоже разминочный, прибавили веса, 10 повторений, задача – разогреть связки и мышцы, участвующие в упражнении. Третий и четвертый подход идут с рабочими весами, 6-8 повторений, пятый выполняется с максимальным весом, 4-6 повторений. К работе с максимальными весами можно переходить на втором месяце тренировок при каче 2раза в неделю, при каче 1 раз в неделю, лучше и безопаснее на 3-м месяце. Выталкивание штанги, подъем вверх и прочие движения ( 2-я фаза, позитивная) должны идти на выдохе и на треть или в половину быстрее, чем начало (негативная фаза). Это не только помогает росту мышц, таким образом мы стимулируем технику рукопашного боя, ведь почти все ударные движения направлены от тела, делаются на выдохе и резко.
Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).
Помимо всех упражнений уже прописанных в этой статье, добавлю несколько:
-
Отжимания на одной руке, одном кулаке
-
Отжимания у стены стоя на руках, старайтесь добиться максимального сгибания рук
-
Одиночный максимально сильный удар на воздух
-
Одиночный максимально быстрый зашаг ногой вперед, вправо, влево с ударом
Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком, вашей отработке поможет кусок пластилина, размером с кулак, прилепленный на стены на уровне подбородка. Можно тренировать не только удары на точность, но еще и «пробивать» пластилин, который по плотности похож на человеческое тело, плюс происходит грамотная закалка всех изгибов кулака, но набивке мы посвятим вторую часть нашей статьи…
Также очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать – пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет Вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалка (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте – получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей! Кстати, про дерево – оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» - мок-джонга. Берется 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз, для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушения, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то Вам повезло! «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше Вашего роста, то тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, широчайшие, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.
Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может повлечь его травму при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0.5, 1 кг и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе 1.0, 1.5 и 2.5-3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20-30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т.д. В конце марафона обязательно серия на 20-30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение – массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.
Утяжелители на ноги: лучше сразу брать от 2кг, меньше не имеет особого смысла. Основной нюанс работы с отягощениями на ноги: запрет на скоростные удары! Дело в том, что при отработке ударов ногами с отягощениями, коленный сустав под влиянием веса и инерции в конечной точке удара переразгибается больше физиологической нормы. Если это повторяется, то постепенно происходит «разбалтывание» сустава, очень негативная вещь, грозящая артрозом. Поэтому все отработки проводим медленно, ногу в конечном положении удара задерживаем на пару секунд. После 15-20 повторов сделать 5-10скоростных ударов на воздух без веса, для закрепления достигнутого эффекта.
1-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса – удары ногой вперед, средний уровень
2-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса – удары ногой вбок
3-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса – удары ногой назад
4-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса – удары вперед по дуге носком и зоной подъема стопы (как маваши в карате)
